体育锻炼的原则与方法

 时间:2020-05-02  贡献者:刘继勇

导读:体育锻炼的六项原则,体育锻炼的原则与方法体育锻炼的原则与方法体育锻炼是人们运用各种身体练习方法,并 结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健 康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目

体育锻炼的六项原则
体育锻炼的六项原则

体育锻炼的原则与方法

体育锻炼的原则与方法体育锻炼是人们运用各种身体练习方法,并 结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健 康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的 的身体活动。

要想使体育锻炼能够有效地增强体 质,提高健康水平,达到预期的最佳效果,就必 须按照科学的原理,遵循一定的原则,讲究锻炼 的方法。

第一节 体育锻炼的基本原理与原则一 、体育锻炼的基本原理 体育应该是一个确有实效,而又能不断提高的实践活动;体育锻炼则应是人们所进行的、有 效的、合理的身体活动。

而要使这种身体活动有 效和合理,就必须遵循一定的依据,这种依据就 是所谓的体育锻炼的原理。

因此可以说,体育锻 炼原理并没有概念上的意义,它只是从体育锻炼 实践中产生出来的具有原则意义的理论。

这种理 论是多方面的,以下主要的几点做一简要的介 绍。

(一) 刺激与适应性的改变和增强 体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。

在运动的刺激下,引起了机体的多种反应, 并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与

强度的增长,使人体在形态、机能、素质、体能 等方面,产生适应性的变化和增强。

原则上讲, 有了这种刺激,人体才可能产生这些变化;没有 这种刺激,人体就不可能产生这些变化。

(二) 运动疲劳与疲劳恢复 体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——休息——恢复。

有人讲“没有疲劳,就没有锻炼”,这 话是有一定科学道理的。

运动中只有出现疲劳, 才可能通过休息,使体力得以恢复,并进而提高 身体对疲劳的耐受力。

例如,在长跑锻炼中,一 个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体 力不支,而他通过一个时期的锻炼,能跑两三千 米仍不感到十分疲劳。

可见,人的体力及各种运 动能力,必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得 以增强和提高。

所以,我们不应害怕疲劳,担心 自己的体力会用完。

我们应该明白,这种现象在 运动生理学中叫做“超量恢复”。

所谓超量恢复, 是指人体通过一定量与强度的运动刺激,使机体 出现疲劳,而在休息之后,机体的代谢能力与体 力状况,可以恢复到比运动前更高的水平之上。

人的各种运动素质与体能,就是在这种“超量恢 复”的多次出现与重复中提高起来的。

在体育锻 炼中,我们应有意识地运动这一规律,以增强锻 炼的效果。

(三) 能量消耗与营养补充 运动必然要消耗体内更多的能量物质。

因此,

运动后就必须注意营养物质的补充。

这样才能使 体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。

这不仅 能够加强人体对营养物质的吸收和利用,而且可 使体质的增强得到充分的物质保障。

(四) 用进废退 人的各种运动能力,人体各组织、器官、系统的生理机能,无一不遵循着“用进废退”的自然法 则。

就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前 滚翻”动作来说,其实这是还不会走路的幼儿在 床上很容易做出的动作。

然而,在大学的体育课 上,却有学生做不出这一简单动作,而有的学生 却能很快地学会头手翻、前手翻,甚至更为复杂 的动作。

这不能不使我们吃惊地看到,人的各种 原本就有的运动能力,是能够在不使用、不锻炼 中渐渐消退的;而这些能力又能在经常的锻炼中 得到惊人的提高和发展。

这就是游泳运动员的肺 活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反 应比一般人快得多,体操运动员又能做出令人叹 为观止的难新动作的最基本道理。

人们常讲:“生 命在于运动”,这句话是颇有哲理性和科学性的。

二 、 体育锻炼的基本原则 体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映,是体育练习者从事体育锻炼实践,达到 理想效果所必须遵循的基本原则。

在体育锻炼的 过程中,只要正确地理解和运用体育锻炼的原 理,才能使体育锻炼获得最佳效果。

(一) 自觉性原则 自觉性的原则是体育锻炼者应有明确的锻炼 目的,要有“善其身者无过于体育”的思想认识, 自觉积极地进行体育锻炼。

毛泽东同志在《体育 之研究》一文中指出:“欲图体育之有效,非动 其主观、促其对于体育之自觉不可”。

也就是说, 要想收到体育锻炼的预期效果,必须以主动积极 的态度,自觉地坚持锻炼才行。

贯彻自觉性的原则,应注意以下几点: 1、要做到自觉锻炼,首先必须明确锻炼目的。

学校是培养人才的地方。

学生都应遵照“坚持四 项基本原则”和德、智、体全面发展的教育方针, 把自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、 有纪律的人,将来更好地为四个现代化和人类的 进步事业多做贡献。

一个人只有树立起这一远大 目标,才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉 性。

另外,参加体育锻炼更多的是带有直接目的 和动机的。

例如:为了丰富文化生活、调节情绪、 活泼身心、陶冶情操、锻炼意志等,或是为增进 健康,促进身体的正常发育和造就一个健美的形 体,以及防病治病等。

不管带着哪种目的和需求, 主要是有目的地去锻炼,这种锻炼就更具主动性 和自觉性。

2、应充分认识体育锻炼的特点和作用。

体育 锻炼的内容与形式是多种多样的,每个人都可以 选择自己较喜爱的运动项目和形式,并有意识地

培养锻炼的兴趣。

当一个人对体育锻炼产生兴趣 之后,他进行锻炼的情绪才是高涨的,感受才是 积极的。

但是,仅仅停留在兴趣阶段是不够的, 而是应从兴趣入门,逐渐形成一种自觉行动和良 好的体育锻炼习惯。

3、要使锻炼更具自觉性,还应经常检验锻炼 的效果。

如定期测试一下身体素质、形态,某些 生理机能指标和运动成绩等方面的增长、变化及 提高情况,也可用饮食、睡眠、精神状态以及学 习时的注意力等情况的对比来检验锻炼的效果。

这样不仅可以检查锻炼方法是否得当有效,而 且,还可以看到锻炼的成效,从而使体育锻炼的 兴趣与信心进一步增强,自觉性更加提高。

(二) 循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运 动负荷等,必须根据人对事物的认识规律、动作 技能形成规律和生理机能的负荷规律,由小到 大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步 进行。

在体育锻炼中,最忌急于求成,想“一口 吃个胖子”,只能事与愿违,甚至还会造成伤害 事故或给身体带来某些生理损伤。

因此,进行体 育锻炼时,学习动作要由易到难,运动量由小到 大,运动强度(刺激强度)应由弱到强。

同时, 还应根据年龄、性别、身体素质水平,因人而异 地安排练习的内容,这样才能受到良好的效果。

(三) 全面性原则

全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的 各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和 活动能力,追求身心的和谐发展。

体育锻炼,不仅应包括不同身体部位的活动, 更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活 动,进行全面锻炼。

身体各系统都是相互联系、 相互制约的,身体某一方面的发展必然会影响到 其他方面的发展,而全面发展,就能相互促进, 共同提高。

目前,大学生年龄多处在 17~23 岁之 间,为身体发育逐渐成熟的阶段,具有一定的可 塑性。

因此,在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为 重要。

从体育项目对人体锻炼的作用来看,也是有所 侧重的。

如短跑主要是发展速度。

投掷、举重主 要是发展力量,长跑则侧重于发展耐力,球类则 以发展灵敏性协调性为主。

所以进行全面锻炼就 能使身体素质获得全面发展,使其能更快地掌握 运动技术和技能,增强体质。

(四) 经常性原则 经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒,使 之成为日常生活中的重要内容。

我们做什么事情都要有恒心,体育锻炼也是这 样。

运动技术的形成和提高,人体各组织系统机 能的改善,是肌肉活动反复多次强化的结果。

锻 炼不经常,后一次锻炼时,前次锻炼的痕迹已经 消失,失去了累积性的影响作用,因此效果也就

很小,甚至不起作用。

同时,运动技能的形成, 人体结构、机能的改善,身体素质提高,都受着 生物界“用进废退”规律的制约。

不经常锻炼,对 已取得的效果也会逐渐消退。

俗话说,“拳不离 手,曲不离口”,所提示的就是这个道理。

上述锻炼身体应遵循的几项原则,是互相联 系、互相制约的。

只有科学地、有目的地、全面 地贯彻这些原则,才能不断增强体质,取得预期 效果。

第二节 体育锻炼的内容及其选择一 、体育锻炼的内容与形式 体育锻炼的内容极为丰富,形式也多种多样。

在学校,我们可将内容分为:推行《国家体 育锻炼标准》与实施《大学生体育合格标准》; 体育竞技(如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛 球、网球等);传统保健体育(如武术、气功等) 和娱乐体育(如登山、郊游、棋牌、垂钓等)以 及各种健身操、健美、体育舞蹈等。

体育锻炼的 组织形式有:早操、课间操、课外体育活动和运 动竞赛等。

二 、体育锻炼内容的选择 科学地选择体育锻炼的内容,是获得体育锻 炼良好效果的重要环节。

(一) (一) (一) 体育锻炼内容的选择应根据个人的身体特点、兴趣及需要

人的个体差异很大,在选择锻炼内容时要考虑 年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和 自己的兴趣爱好以及需求等情况。

确定锻炼的目 的是为健身健美还是提高运动水平;是为了娱 乐、医疗还是促进身体的正常发育;然后选择那 些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。

(二) (二) (二) 体育锻炼的内容应实用 方便进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性,通过 锻炼力求使身体的各个部位(上下肢、躯干)、 内脏器官、身体素质获得全面发展。

同时,也应 考虑实际条件,因时、因地进行一些实效性强而 又简便易行的锻炼内容与形式。

所谓因时制宜, 就是要根据季节气候的变化,合理安排些适宜的 运动项目;所谓因地制宜,就是要从实际出发, 充分利用现有的场地、设备、器材等。

第三节体育锻炼的方法与锻炼计划一 、体育锻炼的方法 体育锻炼的方法很多,这里仅将常用的几种方法介绍如下: (一) 发展身体素质的方法 它是最基本和常用的练习方法。

运用这种方法能有效地发展身体素质,提高基本活动能力, 促进内脏器官的功能,增强体质。

身体素质练习包括:力量、速度、耐力、柔韧

和灵敏性的练习。

其中力量、速度、耐力尤为重 要,现做简要介绍:1. 1. 1. 发展力量的因素及发展力量的方 法(1)负荷。

实践证明,开始练习时以身体最 大负荷的 60%~70%进行练习,增长力量效果最 好,随着练习水平的提高,负荷量应不断增加。

(2)动作速度。

在力量练习中,动作速度不 同,练习效果也不同。

如投掷需要爆发力,短跑 需要快速力量,它取决于肌肉收缩的力量与速 度。

这就宜采用较少的负荷做快速的运动。

(3)训练间隔。

开始训练时以隔日训练为好。

实践证明,隔日训练的力量增长为 77%,而每 日进行力量训练增长只有 47%。

每次练习间隔 以 3~5 分钟为宜。

发展力量的内容(手段)很多,常见的有投 掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、 跳跃、负重下蹲、负重跳等。

2. 2. 2. 发展速度的方法 (1) (1) (1) 提高步频。

主要是通 过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速 度来提高的。

(2) (2) (2) 增加髋关节柔韧性和 腿部力量的训练来加大步幅。

其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨 步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。

3. 3. 3. 发展耐力的方法 进行耐力练习应注意以下几个因素: (1)心、血管的负荷量。

为了提高耐力,使 身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳, 首先应提高心、血管的机能,赋予心、血管系统 一定的负荷和持续时间。

在体育锻炼中应使负荷 量达到心、血管系统最大功能的 70%,并要求 至少持续 5 分钟。

(2)运动时应有一定的间隔时间。

每次负荷 之间的间歇时间,一般是以脉搏频率恢复到 120~130 次/分,再进行下次负荷练习为宜(通常 需要 3~4 分钟)。

(3)动作速率,即跑的速度。

一般说进行中 速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在 150 次/分 的训练对耐力的增长较为有效。

其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、 马拉松跑、越野跑和爬山等。

4. 4. 4. 发展灵敏的方法 (1)提高神经系统的功能。

即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。

(2)增加力量素质。

肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。

(3)熟练地掌握运动技能。

消除动作的紧张和僵硬,达到动作灵敏而协调、精确、省力。

发展灵敏素质应采用多种方法练习。

常言道:“熟能生巧”。

动作技能掌握得愈多、愈熟练、就

愈灵敏。

体操、技巧、各种球类活动、游戏以及 一些专门性辅助练习,都是发展灵敏素质的有效 手段。

(二) 民族形式的锻炼方法 民族形式体育是指具有民族传统和民族特点 的体育项目,如我国的武术、气功等。

1.武术。

武术运动不受场地、器材、条件等 因素的限制,运动量可大可小,内容丰富多彩, 是我国的优秀文化遗产。

它动作结构、技术要求、 运动风格和套路特色各有不同,有较大的锻炼价 值,适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼, 深受群众喜爱。

初学武术,应从基本功入手,学会一些简单的 套路,边学套路边练基本功,经过一段时间练习 后再学较复杂的套路和器械,然后再学些对练。

这样就能培养自己的兴趣、爱好,并逐步提高和 巩固武术的运动技术水平。

2.太极拳。

太极拳是一种合乎生理规律的柔 和、缓慢而轻灵的拳术,它不仅在我国流传甚广, 在国外也广为传播。

现已成为人们增进健康、防 病、治病的医疗体育之一。

太极拳动作圆活协调,连绵不断,前后贯通, 上下相连,虚实分明,重心稳定,意识引导动作, 呼吸自然。

久练之后,全身血液畅通,身心舒畅, 精神焕发,所以特别适合老年人、体弱和患有慢 性疾病者锻炼。

3.气功。

气功是我国医学宝库的珍贵遗产, 是具有民族特色的一种医疗保健体育。

气功是通过练习者发挥主观能动作用,对身 体进行自我锻炼的一种良好方法,是一种有效的 “生理学预防疾病”的措施。

任何一种气功的锻炼 方法,都是从调身(调整身体形态)、调息(呼 吸)、调心(神经状态)入手。

长期坚持气功的 练习,可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代 谢生理状态的保护作用,提高调整身体的异常反 应,改善生理机能的自我控制能力,增加对腹腔 的“按摩”作用。

(三) 利用自然因素锻炼身体的方法 人们赖以生存的自然界是千变万化的。

人们为了生活和生存,对自然界的适应能力也是很强 的。

同时,自然界也包括着许多对人体健康十分 有益的因素。

也就是说,人体不仅要适应外界环 境的变化,而且还应该利用各种自然条件进行锻 炼,以进一步提高对外界的适应能力,增进健康 和增强体质。

1. 1. 1. 日光、空气、水对锻炼身体的 作用日光、空气、水等自然条件,对身体健康具 有重要意义。

如日光,对机体的作用是多方面的, 其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用,又能提 高皮肤抵抗力和关节的活动性。

红外线能起温热 作用,提高新陈代谢、改善组织营养等。

又如气

温、湿度、气流对皮肤的刺激,特别是低温的刺 激,通过神经的发射作用,改善体温调节系统, 促进血液循环。

特别是空气中的阴离子,对人体 神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动等,都 能产生良好的刺激作用。

因为机体对外界环境具 有巨大的适应性,变化了的环境条件作用于机 体,大脑皮层立刻进行调节,使机体适应变化了 的外界环境,保持机体与环境在新的条件下的平 衡。

新的刺激,又形成新的反射,从而进一步提 高机体的适应能力。

日光、空气、水在我们生活中接触机会很多, 由于城市中阳离子含量高,阴离子含量少,加之 “三废”的污染,不利于人体健康,因此应该多组 织一些野外活动。

水浴,主要是利用水的温度、机械力和化学 作用来锻炼身体。

水浴可以分为冷水浴、温水浴 和热水浴。

温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱 肌肉张力、扩张皮层血管等作用,能加速消除疲 劳。

尤其是热水浴效果会更加明显。

冷水浴对健 康更为有益,特别是对增强心脏血管系统和呼吸 系统效果显著,还有促进消化系统的功能和改善 体温调节的机能。

另外冷水浴不仅能提高新陈代 谢机能、洁健皮肤、增强体质,而且,能提高抵 抗疾病的能力和锻炼意志,为适应低温严寒的自 然环境创造了十分有利的条件。

2. 2. 2. 冷水浴锻炼方法

体育锻炼的原则 教学原则和教学方法 德育原则与德育方法 避孕方法选择的原则 锻炼括约肌的方法 科学锻炼的原则 版体育锻炼的基本原则体育锻炼的方法 体育锻炼的基本原则 第三节 体育锻炼的原则与方法 谈体育锻炼的原则
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