如何科学的进行体育锻炼

 时间:2020-06-01  贡献者:涛铭先生

导读:这种骨折专找中考生!备战体育中考,锻炼方法要科学,如何科学的进行体育锻炼生命在于运动。经常运动不仅可以增强身体素质,提高人体的免役功能,有助于抵 抗各种疾病的发生,还可以减轻焦虑程度、缓解心理压力。对于大学生,

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这种骨折专找中考生!备战体育中考,锻炼方法要科学

如何科学的进行体育锻炼生命在于运动。

经常运动不仅可以增强身体素质,提高人体的免役功能,有助于抵 抗各种疾病的发生,还可以减轻焦虑程度、缓解心理压力。

对于大学生,适当地进行身 体锻炼不仅可以提高运动素质,还可以做到劳逸结合,使智力水平得到充分的发挥。

在 正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上,我们应该科学地制定符合自身特点的锻炼计划。

1、制定锻炼计划的原则 为了使锻炼收到良好的效果,应合理安排锻炼的时间、内容及方法。

计划的制定应 包括:选择有益的锻炼内容,合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷,列出注意事项等。

(1)选择有益的锻炼内容:锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。

如为了 提高心肺功能和发展耐力素质,可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。

为了增强肌肉力量,促进肌肉发达、体形健美,可选择用哑铃、实心球、联合健身器械 进行力量性练习。

(2)锻炼的次数:锻炼的次数是指每周锻炼的次数。

安排每周至少锻炼 3~4 次, 即隔日一次,运动负荷较大时,两次间隔时间可长一些。

此外,在锻炼时可进行自我监 督,身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

(3)锻炼的时间:每次锻炼持续的时间,一般为 20~60min。

锻炼时间与运动负荷 有关,运动负荷大则锻炼时间短,运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。

每次锻炼的 程序安排如下:首先做准备活动 10 min,然后再进行慢跑有氧运动 20 min(心率达到 110~ 130 次/ min),接着做柔软体操 5 min,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐 5 min,最后 10 min 做放松体操及走步等整理活动。

(4)运动负荷:一般常用运动中的心率来测定运动负荷。

一个做法是用 220(或 200) 减年龄,作为运动中心率数。

但比较精确的是采用最大心率的 60%~90%作为运动中适宜 心率,相当于 57%~78%的最大耗氧量的心率值。

健康人在锻炼时的心率应达到最大心率 的 60%~90%。

制定体育锻炼计划,应以体育锻炼的各项原则为依据。

内容应包括锻炼的目标、内 容、方法、时间等。

锻炼的内容应合理搭配,内容应与体育课的内容相结合,与自己的 爱了和特长相结合,科学地安排锻炼项目的先后顺序,合理地安排锻炼的时间。

课外安 排以球类为主的练习项目,另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果,必须按照科学的锻炼方法进行练习。

锻炼身体的方法很多, 可根据自身的体质和健康状况进行选择。

练习法可分为:重复练习法、间歇练习法、变 换练习法、循环练习法等。

(1)重复练习法:重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照健身计划和要 求反复练习同一锻炼内容的方法。

(2)变换练习法:变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。

采 用变换练习法,可以提高中枢神经系统的灵活性,发展身体的调节能力和适应能力。

(3)循环练习法:循环练习法是根据身体锻炼的需要,确定循环练习的各项练习内 容,在一次练习中依次循环进行练习的方法。

这种练习方法,可以弥补单一练习对身体 发展作用比较单一的不足,使各练习之间的作用互相补充,有利于身体的全面发展。

(4)确定运动负荷的方法:运动负荷包括负荷强度和负荷量,无论以哪种体育方式 进行健身是健美,适宜的运动负荷是非常关键的,在这里介绍一些实用的确定运动负荷 的方法。

①运动时即刻心率测定法。

在一组或是一次运动后,立即测定自己的心率,以此来 确定运动负荷的大小,一般认为:180 次/min 以上为大负荷运动;150 次/min 为中等负 荷运动;130/min 以下为低负荷运动。

②基础心率测定法。

在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率(早晨醒 后立即测定自己的心率三次,取平均心率),然后进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。

要想达到锻炼健身的目的,必须有 一定的运动负荷做保证。

一般人在进行体育运动时,应有一定的疲劳感,表现为呼吸、 心跳加快,出汗等,这是比较适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。

在运动期间,根据食欲、睡眠、 精神状态等主观感觉,来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项 (1)锻炼前应做好充分的准备活动。

?准备活动不但能使基础体温升高,肌肉深部 的血液循环增加,肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等,也能减少锻炼前的紧张感和 压力,在很大程度上预防损伤的发生。

? (2)锻炼后做好放松活动? 根据不同的运动项目进行针对性的放松,可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛,有助于 解除精神压力。

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(3)注意自我保护? 我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应,出现不适不要大意,要及时检查。

? (4)加强易损部位的训练? 加强易损部位和针对较弱部位的训练,提高它们的功能和踝关节肌肉的力量,增强 肌肉对关节的支持力。

? (5)使用必要的运动护具? 在许多运动中,运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。

另外,一双合 适的运动鞋及相应适合自己的运动装备(如球拍等)也可明显降低运动损伤。

? (6)补充电解质? 运动时我们会大量出汗,许多电解质成分也会随汗液排除。

我们要及时补充这些流 失的电解质。

比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。

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